西村法律事務所のWebサイトのタブ「珠玉のことば」https://www.lawfield.com/proverb.htmlに、私が心の拠り所とする書籍や心に刻み込まれた文章をアンソロジーとして集めているのでその中から抜粋して紹介する。
１週間に１つずつ。毎日の暮らしが輝く５２の習慣 ブレット・ブルーメンソール ～珠玉のことば より
・音楽を聴く
音楽は、創造力を刺激し、やる気を起こさせ、機嫌がよくなり、精神が安定し、ストレスが減り、睡眠が安定し、認識能力を高め、集中力を高め、仕事の能率や成果を上げる。
楽器や声で音楽を奏でることはさらによい効果を得られる。
テレビはエネルギーを消耗させる。
・たくさん笑う
笑うことは、お金のかからないセラピーである。
ストレスがかかると笑いを忘れてしまう。
笑いは心拍を下げ、ストレスレベルを下げる。
ほほえむだけでも、作り笑いでも、心身の状態がよくなり、前向きで幸せになる。
声を上げて笑うことはもっと強力な効果がある。
・読書する
読書は苦悩とストレスを解消する。
脳の健康や精神衛生が改善する。
テレビやインターネットはストレスを上げる。
・休息する
長時間休憩を取らず忙しすぎると、心が麻痺して、生産性と独創性が落ちる。
定期的に短い休憩を取ることで、やる気と集中力が回復する。
休憩は、何も考えない時間にするか、他のことを考える時間にする。
長時間同じ姿勢で座っていると血流が悪くなり、眼精疲労と体の凝りが生じ、能率が低下する。
ストレッチ、立って歩く、別のフロアのトイレに階段で行く、直接同僚のところに話しに行く、立って電話する、深呼吸をする。
・感謝する
自分に今ある自由、平和、安全、仕事、衣食住が有り難いものであると思って感謝し、幸運を感謝する。
感謝する人は幸福度が高い。感謝する人は肯定的で楽観的、寛容で人を受け入れる。
感謝はストレスや抑うつを和らげ、トラウマから回復させる。
感謝する人の睡眠は質が高い。
感謝を表せば、人間関係がよくなり、つながりが密になり、人間関係の満足度を高める。
感謝の気持ちは、免疫を強くし、血圧を下げ、病気の痛みを和らげる。
・自分を褒める
難しい課題をやり遂げ、成果を上げたときは、自分を褒め、達成感と幸福感をじっくり味わう。
献身や努力がまわりに認められないと、自尊心がむしばまれ、幸福度が下がり、ストレス対処能力を失い、生産性や実績は落ちる。
そんなことにならないよう、自分をたくさん褒める。
がんばった自分を尊敬する。
成果を上げたときは、家族、友人、同僚と一緒に祝い、自分へのご褒美を分かち合う。
自分一人で祝うより格段に効果が上がる。
・自信を持つ
ありのままの自分を好きになる。
ありのままの自分を尊敬する。
自信があれば、より大きなエネルギーと熱意で人生と向かい合うことができる。
自信があれば、目的達成の可能性があがり、決断が容易になり、夢がかなうと信じられ、たとえ計画通りに進んでいなくても困難に立ち向かえる。
自信があれば、コミュニケーション力がよくなり、親しみやすく魅力的になる。
他者に受け入れてもらおうと頼らないので、拒絶を恐れず、より幸せで健全な関係を築ける。
運動・食事・服装をよくし、背筋を伸ばして胸を張り、顔を上げれば、自信が高まる。
・ほかの人に助けを求める
ほかの人に助けを求めれば、孤立感、抑うつ感、ストレスが軽減される。
適切な人に助けを求めれば、時機を逃さずにやり遂げることができ、生産性も上がり、学び、知識が身につき、時間が節約される。
独自の視点や経験を持ち込み、効率良い効果的な対処法や、新しい解決法をみつけてくれる。
自分一人で全てを解決するという考えは自滅に繋がる。
自分にできることとできないことを知り、自分に正直になる。
助けてもらったときには、感謝と賞賛を伝えるようにしよう。
・旅をする
旅行をすることで、ストレスが緩和され、認知機能低下や老化が防止される。
ストレス、苛立ち、行き詰まり、退屈からいったん離れ、気持ちをすっきりさせることで新しいひらめきや視点、新たな意欲が生まれる。
低予算でいい。どんな経験ができるかである。
大自然に飛び込む、古い街を歩く、ビーチで過ごす、さまざまなタイプの旅行で変化を付ける。
ひとり旅は、自信を高め、脳に普段と違った刺激を与える。
友達や家族との旅行は、親密度や絆を深める。
・手仕事や創作活動をする
手で物を作ったり手入れをすると、幸福度が上がり、精神の健康も高まる。
ドーパミンとセロトニンの分泌を促し、うつを予防・改善する。
創作活動、創造力の発揮は、自然で心地良い自由を得られ、自信と自尊心を育み、若若しい心を保ち、忍耐力を養う。
思慮や直観、洞察力が磨かれ、よりよい意思決定に役立つ。
編み物、料理、ガーデニング、ピアノ、写真撮影、スケッチ、アクセサリー作りなどで集中して時間を過ごす。
音楽、文学、映画で自分のインスピレーションを刺戟し、プロに学んでレベルアップし、意欲と表現力を高め、意義ある友人関係が得られる。
・コンフォートゾーンから飛び出す
コンフォートゾーンに閉じこもり、難しい問題を避けていると、成長しなくなる。
リスクを負って挑戦し、コンフォートゾーンから飛び出す、と決めると、エネルギーがわき、心が躍る。
できなかったことができるようになり、限界が拡がり、柔軟性や順応性が上がり、若さを保てる。
まずは、「できる」と思うこと。
小さなことから挑戦して達成し、それを積み重ねる。
挑戦を楽しむ仲間と支え励まし合う。
・瞑想する
瞑想により、雑念が消え、ストレスをコントロールでき、集中力が上がり、新しいビジョンが生まれ、記憶力を上げ、学習プロセスを向上させる。
瞑想は、不平不満や過去のトラウマ、ネガティブな考えや経験から頭を解放し、心の平穏を作り、よりポジティブで幸せになれる。
・静けさを求める
雑音は、ストレスを高め、思考を妨害し、集中力を下げ、パフォーマンスを低下させる。生活から雑音を排除すると、攻撃性が下がり、記憶力と読解力が上がり、精神疲労や不安感が減り、リラックスし、脳が休息できる。
騒がしい場所には行かず、静かで落ち着いた場所、自然豊かな場所で過ごそう。
耳を澄まして、虫の声や木の葉を揺らす風の音を聞いて静かに過ごしてみよう。
・スクリーンを見る時間を減らそう
テレビ、パソコン、スマートフォン、タブレットを見過ぎると、注意持続力、集中力、認知機能の低下を起こし、睡眠障害、ストレス、抑うつ状態を招く。
スクリーンを見る時間を減らそう。
寝室にはスマートフォンを持ち込まない。
体を使って、外に出かける。
メールより電話、直接会う。
・身体を動かす
身体を動かすことは、不安や落ち込みを和らげ、ストレスを解消し、記憶力と集中力を向上させ、幸福度を上げ、精神衛生によい影響を与える。
デスクワーカーは、積極的に身体を動かすようにする。
できるだけ歩く。
屋外で過ごし、日光に当たると、ビタミンＤが形成され、病気への抵抗を高め、抑うつ症や不眠症を防止する。
・自分を他人と比べない
他人を意識し、自分を他人と比較したがることは、自尊心を傷つけ、不満感が高まり、ストレスが高まり、友人や家族との競争や争いを招き、人間関係を破壊する。
他人と自分を比べると、自分が本当は欲しいわけではないものを、人が持っているのを見て、自分も欲しいと勘違いするようになる。
他人と自分を比べると、物で測れるものに目が行くようになり、家族・健康・友人・経験といった人生を豊かにするものを軽んじおろそかにするようになってしまう。
下世話な週刊誌やテレビのゴシップをみていると、上辺だけで人を比べて判断する悪癖がついてしまう。
・他の人の長所に目を向ける
他の人の長所を見つければ見つけるほど、自分の長所もみつけることができ、自尊心と自信は高まる。
周囲の者のことは、悪く見てしまいがちである。しかし、他人の悪い面に目を向け、批判し、いらだてば、寛容な気持ちを失い、否定的なメッセージを送り、相手に悪印象を与える。相手に完璧を求めず、善意で解釈する。
人はどう扱われるかによって行動を変える。相手に信頼、尊敬、安心感を伝えれば、相手はあなたに同じ気持ちを感じるだろう。
・自分を責めない
頻繁で度を超えた自己批判は、ネガティブな考えを招き、幸せな気持ち、自尊心、自信を奪う。
ネガティブな考えは、書き出してみた上で、ゴミ箱に捨ててしまうことで、解放される。
自分のネガティブな考えが、自分を傷つけ悪影響を与えていることに気付こう。
子供や大切な人に接するように、自分のことを無条件に好きになり、自分を優しくいたわり、元気づけ、敬意を払い、誤りや失敗を許そう。
・新しいことにイエスと言おう
未知のことをおそれ、コンフォートゾーンに閉じこもってはいけない。
優先順位や時間管理も大切だが、もう少し、新しい経験にイエスという機会を増やそう。
様々な経験を重ねる人は、可能性が拡がり、ポジティブな感情が高まる。
チャンスに恵まれ、成長し、広い視野を獲得し、ほかの人との関わりやつながりが増える。
・恐れと向き合う
健全な恐怖はわたしたちを危険から守り、有害なものを避ける行動につながる。
不健全な恐怖は、私たちの心を傷つけ、身動きできなくし、リスクを冒すことができなくし、安全ばかり求めて必要な経験をできなくする。
恐れることにエネルギーをムダ遣いしてはならない。
恐れは多くの場合は自分の作り上げた虚像である。
恐れている問題への対応策を考え、状況を好転させることに取り組もう。
小さな問題を一つづつ解決して小さな恐れを克服していくことで、大きな恐れを克服する勇気を育てることができる。
・誰かに触れる、触れてもらう
背中をさすってもらったり、腕にふれてもらったり、強く抱きしめられるなどして、誰かにふれ、ふれられると、リラックスし、ストレスホルモンのコルチゾールが減り、血圧が下がり、幸福感、喜び、愛情が高まり、信頼や安心感、思いやりや、元気づけたい、励ましたい、ありがとうといった気持ちを伝えることができる。
触れあうのは、家族や友人、ペットでもよい。
・過去の過ちを忘れる
自分と他人の過去の過ちを忘れることである。
過去の失敗、トラウマ、悪い習慣、他人とのよくない関係といったものは、思い出すと、悪魔のように自分の心にわざわいをもたらす。
家族、友人、仕事、学校における、不健全、虐待的な人間関係は、手放し、離れ、忘れることができる。
自分を許し、他人を許して、過去のうらみといったネガティブな感情に支配されてはならない。
いわゆる「習慣本」といわれる種類の書籍であるが、類書よりひときわ図抜けて秀逸な書籍だと思う。
多忙でストレスフルな日々をすごしている人ほど、心にしみ入るメッセージである。
ストレス耐性＝レジリエンスを全人格的に高めるための行動原則といってよいと思う。
医学的エビデンスを列挙し、裏付けのある良い習慣がなにかを、原因と結果の因果関係をコンパクトに論証しながら、究明している。
よき習慣から導かれる目先の結果だけを追うのではなく、内面・人間性・トータルライフのあり方を見直し、改善しようという意図がある。
エビデンスに基づく合理的な人生論、と言ってもよいと思う。
